筋肉痛は早く治したい！筋肉痛の原因と早く回復させる治し方
筋トレや久しぶりに運動した後などになる「筋肉痛」はほとんどの人が経験したことがあると思います。
筋肉痛は体を鍛えた証拠で良い運動をしたなと満足感を感じますが、痛みで思うように体が動かせなくなり生活に支障をきたしてしまうこともあるので、今回は筋肉痛になる原因から治し方を紹介します。
筋肉痛の原因
筋肉痛がどうして起こるのかは医学的にははっきりと解明されていませんが、有力な説は２つあります。
- 乳酸が溜まる
- 筋肉の損傷
乳酸とは糖分が分解されてエネルギーになる時に発生する物質で、ミトコンドリアによって酸化され再びエネルギー化する物質ですが、運動中に激しい筋収縮があると酸化が間に合わなくなり疲労物質として体内に蓄積され、乳酸が筋肉を硬くし神経を刺激して炎症や痛みを起こします。
しかし近年では、乳酸は筋肉を疲労から回復させるために発生しているとも理論づけられていて、毒素のような認識はなくなってきています。
ですので、最も有力な説は「筋肉の損傷」となります。
筋肉痛は運動した翌日などに遅れてくるのが特徴で、「遅発性筋肉痛」と呼ばれていますが、なぜ遅れてくるのかというと、筋線維がダメージを受けて損傷しても筋線維には痛みを感じる「痛覚」がないので、筋線維がダメージを受けただけでは痛みは感じません。
筋線維がダメージを受けてから「炎症」が起こり、それを治すために白血球が集まります。
そして白血球が働くときに出る「ブラジキニン」や「プロスタグランジン」などの発痛物質が筋膜にある痛覚を刺激して痛みを感じるのです。
筋肉痛が起こるまでに時間がかかるのは、筋線維がダメージを受けても白血球が集まり筋膜が痛覚を刺激されるまで痛みを感じないからだそうです。
筋肉痛の治し方
原因が解明されていないので、筋肉痛を一発で治す方法はありませんが、早く治す方法や痛みを軽減する方法は沢山あります。
睡眠
眠っているときは、からだの中で成長ホルモンが分泌されて消耗した筋肉を修復してくれます。
８時間程度の睡眠をとることで筋肉痛の治りが早まると言われています。
栄養補給
筋肉痛になったときは筋肉を作る栄養素「たんぱく質」や血行促進効果がありダメージ修復を早めてくれる「ビタミンCとビタミンE」を摂ると良いとされています。
また「プロテイン」は糖質や脂質が低くて、たんぱく質を効率的に摂ることができるのでオススメです。
有酸素運動やストレッチ
有酸素運動や軽く筋肉を伸ばすストレッチは筋肉痛のときでも身体に負担をかけずにでき、筋線維のダメージ回復を早めます。
また、回復を早めるだけではなく体にも良いです。
アイシング
筋肉痛などの痛みは基本は温めたほうが良いのですが、痛みが激しい場合は患部を冷し、血流を抑制し、痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和するのも良いです。
温熱療法
痛みが激しい場合には炎症を促進させてしまうので控えた方が良いです。
お風呂に入って温めることで血流が良くなり、傷ついた場所を回復するための酸素が身体中をめぐり同時に栄養素も行き渡る状態になります。新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。
ぬるめのお湯につかって軽くマッサージするのも効果的です。
温冷浴
４２℃くらいの熱めの湯に浸かり３分程度からだを温め、その後に水シャワーを１分程度浴びます。これを３回ほど繰り返すことで、毛細血管が伸縮し血流を良くなります。
血流が良くなると、傷ついた場所を回復するための酸素が身体中をめぐり同時に栄養素も行き渡る状態になります。新陳代謝が促進されて回復を早めてくれます。
医薬品
痛みが激しい場合は、冷却シップやモーラスなどの貼付薬、ロキソニンやバファリンなどの経口薬に代表される「非ステロイド系消炎鎮痛剤」が痛みを緩和します。
また、ハーブの一種「アルニカエキス」は、消炎作用、解熱・鎮痛作用、創傷治癒作用があり、香りがよくリラックス効果もあり、化粧品にも使われるくらい安全性も高いので最近注目されています。
まとめ
筋肉痛は筋トレをしている人には喜ぶべき痛みですが、久しぶりに運動をして筋肉痛になった人には耐え難い痛みですよね。
もし筋肉痛になってしまったときは痛みの強さによって、ケアの仕方を変える必要があります。
しかし、アイシングや温熱療法は判断が難しいので専門家のアドバイス無しには行わないのが無難かもしれません。
また、温冷浴は心臓への負担が大きいため高血圧の方や持病を持っている方は命の危険がある場合がありますので絶対に行わないでください。
やはり睡眠第一と言うくらいですから８時間以上の睡眠が一番効果がありますが、有酸素運動やストレッチ、プロテインも簡単に効果が得られるのでオススメです。
筋肉痛になったら軽く有酸素運動やストレッチをしてプロテインなどで栄養補給して睡眠をとると早く治ります。